Viikko 2 -LAIHDUTUSPROJEKTI
24.03.2018
Toimiiko sinun aineenvaihduntasi niinkuin pitääkin? Tuntuuko siltä, että se on välillä vähän hidasta? Mietitkö joskus miten saisit toimimaan sen nopeammin?
Perusaineenvaihduntaan kuluu tietty määrä kaloreita päivässä, voit laskea oman kalorimääräsi täältä!
10 Vinkkiä -Toimivaan aineenvaihduntaan
Koko ajan kehitellään erilaisia keinoja aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi. Keho kuluttaa energiaa eli kaloreita myös silloin, kun nukumme. Perusaineenvaihduntaan kuuluu sydämen ja keuhkojen toiminta, joka on käynnissä taukoamatta. Perusaineenvaihduntaan kuluu 60-70% kokonaisenergiankulutuksesta vuorokau-dessa. Joillakin henkilöillä aineenvaihdunta eli metabolia toimii kadehdittavan nopeasti - he eivät näytä lihoavan, vaikka söisivät mitä. Suurilta osin aineenvaihdunta on kiinni geeneistä, hormoneista, iästä sekä sukupuolesta, mutta sen toimintaan voit vaikuttaa myös itse.
1. Syö usein
Anabolinen eli uusia rakenteita muodostava aineeenvaihdunnallinen tila valtaa kehon ruokailun jälkeen. Kropan käsitellessä saatua ravintoa kuluu kaloreita. Kannattaa syödä tasaisin väliajoin. Tyhjä vatsa on aivoille viesti, että on säästettävä energiaa seuraavaan ruokailuun asti. ÄLÄ UNOHDA VARSINKAAN AAMIAISTA!!! Aivoille aamupala on viesti siitä, että on aika tehostaa yön jälkeen aineenvaihduntaa.
2. Harrasta liikuntaa
Kaloreita kuluu liikuntasuorituksen aikana, mutta myös sen jälkeen aineenvaihdunta työskentelee jopa tuntien ajan reippaammin. Keho kuluttaa levossakin sitä enemmän kaloreita, mitä rankempi treeni on ollut.
3. Nuku tarpeeksi
Jos nukut liian vähän, niin se sotkee ruokailua säätelevän hormonitoiminnan. Aineen-vaihdunnan teho voi laskea jopa 20% seuraavana päivänä, jos olet nukkunut yön huonosti. Väsyneenä tulee helposti syötyä liikaa.
4. Syö proteiinia
Lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen, koska ne polttavat paljon energiaa. Sitä enem-män kulutat kaloreita myös lepotilassa, mitä enemmän sinulla on lihaksia. Proteiini auttaa myös pysymään kylläisenä pidempään.
5. Seiso mahdollisimman paljon
Aina, kun mahdollista, niin nouse seisomaan. Rasvan ja kolesterolin aineenvaihduntaa kontroloivien entsyymien toiminta hidastuu, jos olet passiivinen yli neljä tuntia päivässä.
6. Juo kahvia
Todistetusti aineenvaihdunta kiihtyy hetkellisesti, kun elimistö saa kofeiinia. Vireystaso myös nousee samalla. Kahvia ei kuitenkaan kannata juoda litratolkulla.
7. Huolehdi viitamiineista
D-vitamiini, kalsium ja rauta ovat varsinkin oleelliset ainesosat aineenvaihdunnan toiminnan kannalta. Vitamiineja saat syömällä monipuolisesti, mutta etenkin talvella on hyvä ottaa D-vitamiinia purkista.
8. Juo vettä
Aineenvaihduntaa hidastaa oleellisesti nestehukka. Vaikka, et tuntisi janoa, niin juo siitä huo-limatta vettä! PIDÄ AINA VESIPULLO MUKANA.
9. Älä stressaa
Stressi tekee hallaa aineenvaihdunnalle, koska se saa kehon tuottamaan kortisolia. Kroppa joutuu hidastamaan elintoimintojaan, kun se suojelee itseään liialta rasitukselta. HENGÄHDÄ JA OTA RAUHALLISESTI. Pitkään jatkunut stressi, voi aiheuttaa monenlaisia oireita kehossa. Ota oireet vakavasti, jos sellaisia ilmaantuu ja tunnet olevasi stressaan-tunut.
10. Vältä sokeria
Insuliinitasot nousee kehossa, kun syö sokeria. Kun insuliinitaso nousee keho lähettää vies-tin aineenvaihdunnalle, että nyt olisi syytä siirtyä säästöliekille. Kehon pitää parhaiten toiminassa, kun syö terveellisesti.
Itse sain syödä n. 20-vuotiaaksi asti mitä vain ja paino ei noussut. Sen jälkeen paino alkoi pikku hiljaa nousta. 23-vuotiaana paino oli noussut jo 8 kg.
Itselleni usein syöminen on ollut hankalaa. Olen aina syönyt 4-6 tunnin välein, joskus on ollut pidempiäkin välejä. Tiedän, että pitäisi syödä useammin, mutta näinkin olen pärjännyt.
Vettä olen tosi huono juomaan, sitä juon ehkä 2-3 lasillista päivässä. Vesipullo kuitenkin löytyy laukusta lähes aina. Vettä pitäisi opetella juomaan enemmän.
Kahvia olen juonut säännöllisesti vasta reilu neljä vuotta. Ensin join vain päiväkahvin, mutta pikku hiljaa aloin juoda myös aamukahvin. Aamukahvista on tullut tosi tärkeä, ilman sitä ei päivä lähde käyntiin. Joskus juon kahvia myös illalla, jos tulee vieraita kylään, itse menen kylään tai johonkin kahvilaan.
Proteiinia olen tovin syönyt mm. maitorahkan muodossa. Laihdutuksen jälkeen olen vähentänyt maitotuotteiden käyttöä. Nyt kokeilussa ovat soijalvalmisteet mm. Alprot ja Yosatuotteet, varsinkin Alprot vaativat hieman tottumista.
Sokeria tulee syötyä jonkin verran kahvipullan sekä suklaan muodossa. Mistään yltiö-makeista leivoksista tms. en tykkää.
Harrastan lenkkeilyä koiran kanssa sekä kävelen joko töihin tai sieltä takaisin. Riippuen siitä olenko aamu- vai iltavuorossa. Treenit salilla eivät ole minun juttu.
Erilaisia vitamiineja tulee otettua purkista talviaikaan mm. D-vitamiinia ja C-vitamiinia.
Pyrin siihen, että en stressaa ja en koe olevani kovinkaan usein stressaantunut. Vapaa-aikana pyrin pitämään ohjelman melko väljänä. Toisinaan on enemmän ohjelmaa ja toisinaan vähemmän. En pidä kireistä aikatauluista, ne tuottavat vain stressiä.
Jos minulla on aamuvuoro, niin nukun keskimäärin 6-7 h yössä. Olen niin iltavirkku, että minun on hankala mennä ajoissa nukkumaan. Pyrin menemään sänkyyn viimeistään klo 23. Joskus se venyy klo 23.30 ja se on vähän liian myöhä, jos kello soi 5.30. Iltavuoro- ja vapaapäivinä nukun pidempään n. 7-9 h. Voit lukea lisää unesta täällä.
Aineenvaihduntani on melko tasaista. Vatsani toimii 1-2 päivän välein.
VIIKKO 2 (8.-14.1.18)
PAINO: 58,8 kg, BMI: 21,9 (ma)
Paino laski: -1.4 kg.
8.1. MAANANTAI
AAMIAINEN: sis. 174 kcal (Hiilih. 19,2 g, Rasva 0,5 g, Proteiini 21,4 g.)
Rasvaton maitorahka (Ehrmann) 250 g = 140 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 15 g = 28 kcal sekä suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.
LOUNAS: sis. 303 kcal (Hiilih. 23,9 g, Rasva 6,7 g, Proteiini 21,2 g.)
Sosekeitto (itse tehty) 146 g = 124 kcal, arkirae (Valio) 100 g = 82 kcal, klementtiinit 2 kpl = 40 kcal, pikakahvi 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal sekä glögi (KASKEIN JUHLA) n. 100 ml = 48 kcal.
PÄIVÄLLINEN: sis. 466 kcal (Hiilih. 57,6 g, Rasva 18,2 g, Proteiini 16 g.)
Pizza lihatäytteellä 1,5 palaa = 400 kcal sekä pommac 200 ml = 66 kcal.
ILTAPALA: sis. 356 kcal (Hiilih. 51,8 g, Rasva 2,8 g, Proteiini 29,4 g.)
Rasvaton maitorahka (Ehrmann) 250 g = 140 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 40 g = 74 kcal sekä pikapuuro Vadelma (Elovena) 35 g = 120 kcal.
Päivän kalorit yhteensä: 1299 kcal (Hiilih. 152,5 g, Rasva 28,2 g, Proteiini 88 g.)
9.1. TIISTAI
AAMIAINEN: sis. 145 kcal (Hiilih. 18,7 g, Rasva 4,2 g, Proteiini 7,2 g.)
Kevytviili (Rainbow) 200 g = 102 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 20 g = 37 kcal sekä suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.
LOUNAS: sis. 353 kcal (Hiilih. 49,8 g, Rasva 7,3 g, Proteiini 19,9 g.)
Sosekeitto (itse tehty) 153 g = 130 kcal, arkirae (Valio) 100 g = 69 kcal, banaani 120 g = 104 kcal sekä karpalomehu n. 100 ml = 50 kcal.
PÄIVÄLLINEN: sis. 427 kcal (Hiilih. 44,7 g, Rasva 7,3 g, Proteiini 34,1 g.)
Lasagnette (Knorr) 102 g = 122 kcal, rasvaton maitorahka (Ehrmann) 250 g = 140 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 20 g = 45 kcal sekä pikapuuro omena, mustikka, valdelma (Elovena) 35 g = 120 kcal.
ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA: sis. 137 kcal (Hiilih. 17,3 g, Rasva 3,4 g, Proteiini 8 g.)
Arkirae (Valio) 50 g = 34 kcal, pipari 1 kpl (25 g) = 97 kcal sekä suodatinkahvi 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.
ILTAPALA: sis. 54 kcal (Hiilih. 9,3 g, Rasva 0 g, Proteiini 0 g.)
Klementtiini 1 kpl = 20 kcal, tee (makeuttamaton) 240 ml = 2 kcal sekä hunaja (Rainbow) 20 g = 32 kcal.
Päivän kalorit yhteensä: 1116 kcal (Hiilih. 139,9 g, Rasva 22,3 g, Proteiini 69,2 g.)
10.1. KESKIVIIKKO
AAMIAINEN: sis. 223 kcal (Hiilih. 34,6 g, Rasva 4,6 g, Proteiini 8,2 g.)
Kevytviili (Rainbow) 200 g = 102 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 15 g = 28 kcal sekä suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal sekä banaani 100 g = 87 kcal.
LOUNAS: sis. 546 kcal (Hiilih. 38,6 g, Rasva 27,6 g, Proteiini 35,3 g.)
Tuplajuustohampurilainen (McDonald's) 173 g = 448 kcal, Sprite zero 330 ml = 3 kcal sekä Latte kahvi 300 ml = 95 kcal.
PÄIVÄLLINEN: sis. 146 kcal (Hiilih. 13,4 g, Rasva 5,4 g, Proteiini 10,9 g.)
Lasagnette (Knorr) 122 g = 146 kcal.
ILTAPALA: sis. 182 kcal (Hiilih. 21,9 g, Rasva 4,2 g, Proteiini 7,4 g.)
Glögi (Marli) 100 ml = 50 kcal, kevytviili (Rainbow) 200 g = 102 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 15 g = 28 kcal.
Päivän kalorit yhteensä: 1097 kcal (Hiilih. 108,6 g, Rasva 41,8 g, Proteiini 61,8 g.)
11.1. TORSTAI
AAMIAINEN: sis. 145 kcal (Hiilih. 18,7 g, Rasva 4,2 g, Proteiini 7,2 g.)
Kevytviili (Rainbow) 200 g = 102 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 20 g = 37 kcal sekä suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.
LOUNAS: sis. 205 kcal (Hiilih. 2,1 g, Rasva 1 g, Proteiini 13,1 g.)
Kantarellikeitto (Saarioinen) 300 g = 270 kcal, arkirae (Valio) 100 g = 69 kcal, suodatinkahvi 240 ml + tilkka maitoa 6 kcal.
PÄIVÄLLINEN: sis. 217 kcal (Hiilih. 20,8 g, Rasva 9,7 g, Proteiini 9 g.)
Kanakeitto (itse tehty) 240 g = 75 kcal, hapankorppuja (Oululainen) 2 kpl = 72 kcal, vähärasvaisempi oivariini 10 g = 53 kcal sekä kalkkunameetvursti (Snelmann) 10 g = 19 kcal.
ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA: sis. 137 kcal (Hiilih. 26,1 g, Rasva 0.4 g, Proteiini 1,3 g.)
Glögi (Marli) 100 ml = 50 kcal sekä banaani 100 g = 87 kcal.
ILTAPALA: sis. 290 kcal (Hiilih. 21,9 g, Rasva 4,2 g, Proteiini 7,4 g.)
Rasvaton maitorahka (Ehrmann) 250 g = 140 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 15 g = 28 kcal sekä pikapuuro omena, mustikka, valdelma (Elovena) 35 g = 120 kcal sekä tee (makeuttamaton) 240 ml = 2 kcal.
Päivän kalorit yhteensä: 994 kcal (Hiilih. 101,1 g, Rasva 17,9 g, Proteiini 55 g.)
12.1. PERJANTAI
AAMIAINEN: sis. 145 kcal (Hiilih. 18,7 g, Rasva 4,2 g, Proteiini 7,2 g.)
Kevytviili (Rainbow) 200 g = 102 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 20 g = 37 kcal sekä suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.
LOUNAS: sis. 403 kcal (Hiilih. 20,2 g, Rasva 21,8 g, Proteiini 33,4 g.)
Savuporojuustokeitto (Saarioinen) 300 g = 300 kcal sekä arkirae (Valio) 150 g = 103 kcal.
PÄIVÄLLINEN: sis. 438 kcal (Hiilih. 29,4 g, Rasva 25 g, Proteiini 22,4 g.)
Lämmin kanasalaatti (Hese) 335 g = 319 kcal, kevyt talon kastike 40 g = 117 kcal sekä suodatinkahvi 240 ml + tilkka maitoa 6 kcal.
ILTAPALA: sis. 150 kcal (Hiilih. 16,5 g, Rasva 1,6 g, Proteiini 16,5 g.)
Välipalarahka (Elovena) 150 g = 150 kcal.
Päivän kalorit yhteensä: 1136 kcal (Hiilih. 84,8 g, Rasva 52,7 g, Proteiini 79,5 g.)
13.1. LAUANTAI
AAMIAINEN: sis. 264 kcal (Hiilih. 9 g, Rasva 0.1 g, Proteiini 0.3 g.)
Lempi islantilainen (Arla) 300 g = 225 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 20 g = 37 kcal sekä suodatinkahvi 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.
ILTAPALA: sis. 760 kcal (Hiilih. 97,7 g, Rasva 30,3 g, Proteiini 19,8 g.)
Lettu (sis. hillon + kermavaahdon) 2 kpl = 300 kcal, Oivallus kuitupalat (sis. ketsuppi, kinkkusuikaleita + juustoa) 2 kpl = 275 kcal, joulutorttu 45 g = 183 kcal sekä suodatinkahvi 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.
Päivän kalorit yhteensä: 1024 kcal (Hiilih. 106,7 g, Rasva 30,4 g, Proteiini 20,1 g.)
14.1. SUNNUNTAI
AAMIAINEN: sis. 176 kcal (Hiilih. 12,5 g, Rasva 0,5 g, Proteiini 21,4 g.)
Rasvaton maitorahka (Ehrmann) 250 g = 140 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 15 g = 28 kcal sekä suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.
LOUNAS: sis. 738 kcal (Hiilih. 9,9 g, Rasva 42 g, Proteiini 74,1 g.)
Kebabliha-salaattiannos 300 g = 738 kcal.
ILTAPALA: sis. 282 kcal (Hiilih. 32,3 g, Rasva 12,6 g, Proteiini 8,5 g.)
Jauhelihapiirakka 1 pala 100 g = 280 kcal sekä suodatinkahvi 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.
Päivän kalorit yhteensä: 1192 kcal (Hiilih. 54,7 g, Rasva 55,1 g, Proteiini 104 g.)
VIIKKOYHTEENVETO
ASKELEET:
6000 (tavoite)
KESKIMÄÄRIN: 5362 askelta 1137 kcal
ASKELEITA YHTEENSÄ: 37536
KESKIMÄÄRÄINEN ETÄISYYS: 3,93 km
KOKONAISMATKA: 27,57 km
KESKIMÄÄRÄINEN POLTETTU KALORIMÄÄRÄ: 160 kcal
POLTETTUJEN KALORIEN KOKONAISMÄÄRÄ: 1120 kcal
RUOKA:
KESKIMÄÄRÄINEN NAUTITTU HIILIHYDRAATTIMÄÄRÄ: 107,4 g
KESKIMÄÄRÄINEN NAUTITTU RASVAMÄÄRÄ: 35,9 g
KESKIMÄÄRÄINEN NAUTITTU PROTEIINIMÄÄRÄ: 68,1 g
KOKONAISKALORIMÄÄRÄ: 7963,0 kcal
KASVISSOSEKEITTO
OHJE
8 dl vettä
n. 450 g kruunuvihanneksia
1 pss suikalejuureksia
2 kpl kasvisliemikuutiota
TEE NÄIN: Mittaa kattilaan 8 dl vettä ja laita vesi kiehumaan. Kun vesi kiehuu, niin lisää kasvisliemikuutiot, kruunuvihannekset sekä suikalejuurekset.
Anna kiehua niin kauan, että vihannekset ovat kypsiä. Kun vihannekset ovat kypsyneet, niin soseuta tehosekoittimella tasaiseksi seokseksi.
2.5 dl Flora ruokakermaa 7% (tai muuta kermaa)
Nokare tuorejuustoa (mustapippuri tms.)
TEE NÄIN: Kun vihannekset ovat soseutettu tasaiseksi seokseksi, niin laita keitto takaisin levylle ja lisää kerma sekä tuorejuusto. Kun kerma ja tuorejuusto on sekoittunut hyvin ja keitto on sopivan täyteläistä, siirrä keitto pois hellalta ja tarjoile!
Keittoa tuli 1050 ml = 469 kcal.
Prorjektin ensimmäinen osa -> VIIKKO 1