Viikko 1 -LAIHDUTUSPROJEKTI

20.03.2018

Onko sinulla suunnitelmissa aloittaa jonkinlainen laihdutusprojekti tai elämäntapamuutos?

Voin kertoa tässä heti alkuun, että oikotietä onneen ei ole laihdutuksen saralla. Pikadieetit eivät toimi kuin hetkellisesti ja ne kannattaa unohtaa heti alkuun. Jos paino tippuu nopeasti, mutta ruokailutottumuksesi eivät ole ehtineet muuttua, niin saat samat kilot takaisin. Jopa muutama lisäkilo sen lisäksi saattaa heilahtaa puntariin. Sitähän me ei toivota, jos ryhdymme laihdutuskuurille.

Mistä sitten kannattaisi lähteä liikkeelle. Ensin pitää asettaa tavoite ja sitoutua siihen. Käy puntarilla ja laita lähtöpaino ylös. Käy puntarilla viikon välein ja kirjaa paino ylös. Nykyään älypuhelimiin on saatavana erilaisia sovelluksia, jotka laskevat syötyjä kaloreita ja askeleita ym. Monissa puhelimissa on jo valmiina sellainen solvellus mm. Samsung puhelimissa on nimeltään Samsung Health. Play kaupasta voi myös ladata jonkin mieleisen sovelluksen, jos sellaista haluaa apuna käyttää.

Varmin tapa laihtua on asettaa tavoite kuinka monta kaloria päivässä tulisi syödä enintään. Jokaisella henkilöllä tavoite on hieman erilainen, riippuen lähtöpainosta ja sukupuolesta. Mitään ruoka-ainetta ei tarvitse välttää esim. kieltäytyä täysin kaikista herkuista. Samalla luot itsellesi uuden tavan syödä jatkossakin.

Sinulla saattaa olla ajatus, että mitä vähemmän syöt, sitä enemmän laihdut, mutta se on täysin väärä luulo. Koska, jos syö liian vähän, elimistö menee helposti säästötilaan ja laihtuminen pysähtyy tai vähintäänkin edistyy melko hitaasti. Aineenvaihdunnan tulee olla koko ajan käynnissä. Voit ottaa ihan päiviä välillä, että et laske kaloreita ollenkaan ja syöt vähän enemmän. Se saattaa usein vauhdittaa sen verran aineenvaihduntaa, että laihdutkin sillä viikolla vähän enemmän kuin tavallisesti.

Tulen tässä avaamaan oman laihdutusprojektini ja kertomaan miten itse onnistuin siinä ja samalla annan vinkkejä oman kokemukseni kautta. Kerron aina yhdestä viikosta yhdessä postauksessa. Tämä on jo minun toinen laihdutusprojektini. Reilu neljä vuotta sitten laihdutin 7.6 kg ja silloin söin aivan liian vähän. Olisin päässyt nopeammin tavoitteeseeni, jos olisin syönyt välillä vähän enemmän. Nyt toteutin projektin vähän toisella tavalla ja toivon, että tulokseni olisivat pysyviä. Aika näyttää miten käy.

Viime syksynä vaatteeni alkoivat kiristää ikävästi ja samalla totesin, että paino on noussut sen verran, että sille pitäisi tehdä jotakin. Päätin ennen joulua, että aloitan pienimuotoisen laihdutuskuurin heti tammikuun alussa 2018.

Sain työkaverilta vinkin, että voisin käyttää apuna health sovellusta. Minulla on Samsungin puhelin, joten sovellus löytyi puhelimesta ilman erillistä lataamista. 

LAIHDUTUSPROJEKTI

1.1. - 9.3.2018.

Kirjoitin seuraavat tiedot Samsung Health sovellukseen:

Pituus: 164 cm, Lähtöpaino: 60,2 kg, BMI: 22,4

Tavoitepaino: 56 kg

Laitoin tavoitteeksi laihtua 250 g/vko ja sovellus kertoi, että saan syödä päivässä 1736 kcal.

VIIKKO 1  (1.-7.1.18.) 

Kirjasin sovellukseen mitä söin viikon aikana. Kaikkea en kirjannut niin tarkasti alussa, joten esim. jos lukee juustoviipaleet, niin en ole eritellyt mitä juustoa oli. Kirjauksen ulkopuolelle jäi myös, jos söin satunnaisesti muutaman sipsin tai suolatikun tms.

******************

1.1. MAANANTAI

AAMIAINEN: sis. 144 kcal (Hiilih. 9,1 g, Rasva 10 g, Proteiini 3,6 g.)

Turkkilainen jogortti (Valio), 100 g = 120 kcal, vadelmahillo (Rainbow), 10 g = 18 kcal sekä suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.

LOUNAS: sis. 400 kcal (Hiilih. 51,7 g, Rasva 10,6 g, Proteiini 13,4 g.)

Kaalilaatikko (Saarioinen), 200 g = 242 kcal, puolukkahillo (Rainbow) 20 g = 38 kcal, klementtiini 1 kpl = 20 kcal, glögi (KASKEIN JUHLA glögi) n. 1 dl = 48 kcal sekä hapankorppu 1 kpl = 37 kcal.

PÄIVÄLLINEN: sis. 331 kcal (Hiilih. 56 g, Rasva 3 g, Proteiini 10,8 g.)

Hernekeitto (itse tehty) 250 g = 165 kcal, näkkileipä (Wasa) 2 kpl = 80 kcal, juustoviipaleet  (en muista monta siivua n. 1-3.) = 30 kcal, tee (makeuttamaton) 240 ml = 2 kcal, hunaja (Rainbow) 10 g (0.5 rkl) = 30 kcal sekä ananas viipaleita 50 g = 24 kcal.

Päivän kalorit yhteensä: 873 kcal. Hiilih. 116,8 g, Rasva 23,6 g, Proteiini 27,8 g.

2.1. TIISTAI

AAMIAINEN: sis. 402 kcal (Hiilih. 22,8 g, Rasva 30,1 g, Proteiini 10,5 g.)

Turkkilainen jogortti (Valio), 300 g = 360 kcal, vadelmahillo (Rainbow), 20 g = 36 kcal sekä suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.

LOUNAS: sis. 326 kcal (Hiilih. 35,5 g, Rasva 10,3 g, Proteiini 11,8 g.)

Kaalilaatikko (Saarioinen) 200 g = 242 kcal, puolukkahillo (Rainbow) 20 g = 38 kcal, klementtiinit 2 kpl = 40 kcal sekä suodatinkahvi 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.

PÄIVÄLLINEN: sis. 207 kcal (Hiilih. 18,8 g, Rasva 6,8 g, Proteiini 6,9 g.)

Näkkileipä (Wasa) 3 kpl = 102 kcal, juustoviipaleet (en muista monta siivua n. 1-3.) = 30 kcal, kultakalkkuna (Saarioinen) 10 g = 11 kcal sekä vähärasvaisempi oivariini 10 g = 53 kcal.

ILTAPALA: sis. 299 kcal (Hiilih. 44,2 g, Rasva 30,1 g, Proteiini 10,5 g.)

Pehmeä rasvaton maitorahka (Ehrmann) 250 g = 137 kcal, pikapuuro vadelma (Elovena) 1 pss (35 g) = 130 kcal, tee (makeuttamaton) 240 ml = 2 kcal sekä hunaja (Rainbow) 10 g (0.5 rkl) = 30 kcal.

Päivän kalorit yhteensä: 1234 kcal. Hiilih. 121,3 g, Rasva 49,5 g, Proteiini 54 g.

3.1. KESKIVIIKKO

AAMIAINEN: sis. 246 kcal (Hiilih. 18,8 g, Rasva 14,2 g, Proteiini 10,5 g.)

Kevytviili (Rainbow) 200 g = 102 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 10 g = 18 kcal, turkkilainen jogortti (Valio) 100 g = 120 kcal ja suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.

LOUNAS: sis. 175 kcal (Hiilih. 26,8 g, Rasva 3 g, Proteiini 8,4 g.)

Hernekeitto (itse tehty) n. 230 g = 150 kcal, sinappi mieto (Auran) 10 g = 19 kcal ja suodatinkahvi 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.

ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA: sis. 286 kcal (Hiilih. 25.9 g, Rasva 11.1 g, Proteiini 8.5 g.)

Rukiinen karjalanpiirakka (Fazer) 70 g = 154 kcal,  cheddar (Rainbow) 1 kpl = 55 kcal, Kultakalkkuna (Saarioinen) 10 g = 11 kcal, vähärasvaisempi oivariini 5 g = 26 kcal sekä klementtiinit 2 kpl = 40 kcal.

ILTAPALA: sis. 419 kcal (Hiilih. 47,2 g, Rasva 5,3 g, Proteiini 44,3 g.)

Pehmeä rasvaton maitorahka (Ehrmann) 250 g = 137 kcal, pikapuuro vadelma (Elovena) 1 pss (35g) = 130 kcal, maustamaton raejuusto 150 g = 120 kcal sekä tee (makeuttamaton) 240 ml = 2 kcal sekä hunaja (Rainbow) 10 g (0.5 rkl) = 30 kcal.

Päivän kalorit yhteensä: 1126 kcal. Hiilih. 118,7 g, Rasva 33,6 g, Proteiini 71,7 g.

4.1. TORSTAI

AAMIAINEN: sis. 136 kcal (Hiilih. 16,4 g, Rasva 4,2 g, Proteiini 7,1 g.)

Kevytviili (Rainbow) 200 g = 102 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 15 g = 28 kcal sekä suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.

LOUNAS: sis. 225 kcal (Hiilih. 34,8 g, Rasva 3,9 g, Proteiini 11 g.)

Hernekeitto (itse tehty) n. 300 g = 200 kcal, sinappi mieto (Auran) 10 g = 19 kcal ja suodatinkahvi 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.

ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA: sis. 286 kcal (Hiilih. 25.9 g, Rasva 11.1 g, Proteiini 8.5 g.)

Rukiinen karjalanpiirakka (Fazer) 70 g = 154 kcal, cheddar (Rainbow) 1 kpl = 55 kcal, Kultakalkkuna (Saarioinen) 10 g = 11 kcal, vähärasvaisempi oivariini 5 g = 26 kcal, pommac 100 ml = 33 kcal sekä Omena (Red Delicions) 1 keskikokoinen = 72 kcal.

ILTAPALA: sis. 370 kcal (Hiilih. 46,8 g, Rasva 3,3 g, Proteiini 37,8 g.)

Pehmeä rasvaton maitorahka (Ehrmann) 250 g = 137 kcal, pikapuuro vadelma (Elovena) 1 pss (35g) = 130 kcal, arki rae (Valio) 100 g = 69 kcal, tee (makeuttamaton) 240 ml = 2 kcal sekä hunaja (Rainbow) 10 g (0.5 rkl) = 30 kcal.

Päivän kalorit yhteensä: 1165 kcal. Hiilih. 161,9 g, Rasva 27,4 g, Proteiini 66,2 g.

5.1. PERJANTAI

AAMIAINEN: sis. 136 kcal (Hiilih. 16,4 g, Rasva 4,2 g, Proteiini 7,1 g.)

Kevytviili (Rainbow) 200 g = 102 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 15 g = 28 kcal sekä suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.

LOUNAS: sis. 225 kcal (Hiilih. 34,8 g, Rasva 3,9 g, Proteiini 11 g.)

Hernekeitto (itse tehty) n. 300 g = 200 kcal, sinappi mieto (Auran) 10 g = 19 kcal ja suodatinkahvi 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.

ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA: )sis. 72 kcal (Hiilih. 19 g, Rasva 0.2 g, Proteiini 0.3 g.)

Omena (Red Delicious) 1 keskikokoinen = 72 kcal

ILTAPALA: sis. 491 kcal (Hiilih. 68,3 g, Rasva 5,2 g, Proteiini 39,6 g.)

Pehmeä rasvaton maitorahka (Ehrmann) 250 g = 137 kcal, pikapuuro vadelma (Elovena) 1 pss (35g) = 130 kcal, arki rae (Valio) 100 g = 69 kcal, pommac 150 ml = 49 kcal sekä jälkiuunilastu merisuola (Oulainen) 20 g = 69 kcal.

Päivän kalorit yhteensä: 920 kcal. Hiilih. 138,6 g, Rasva 13,5 g, Proteiini 58 g.

6.1. LAUANTAI

AAMIAINEN: sis. 136 kcal (Hiilih. 16,4 g, Rasva 4,2 g, Proteiini 7,1 g.)

Kevytviili (Rainbow) 200 g = 102 kcal, vadelmahillo (Rainbow) 15 g = 28 kcal sekä suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.

LOUNAS: sis. 1023 kcal (Hiilih. 105,7 g, Rasva 49,5 g, Proteiini 35,3 g.)

Grande Chicken El Maco hampurilainen, (McDonald's) = 680 kcal, ranskalaiset (normaalit) = 341 kcal, Sprite Zero 400 ml = 4 kcal sekä suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal. 

ILTAPALA: sis. 398 kcal (Hiilih. 68,3 g, Rasva 5,2 g, Proteiini 39,6 g.)

Perunasalaatti (lisuke) 30 g = 34 kcal, Pizzan pala, lihatäytteellä 1 pala = 265 kcal sekä Pommac 300 ml = 99 kcal.

Päivän kalorit yhteensä: 1557 kcal. Hiilih. 177,6 g, Rasva 67,5 g, Proteiini 53,4 g.

7.1. SUNNUNTAI

AAMIAINEN: sis. 347 kcal (Hiilih. 44,6 g, Rasva 11,6 g, Proteiini 13,8 g.)

Kreikkalainen jogortti (Lempi) 70 g = 65 kcal, vadelmahillo 30 g = 56 kcal, Kevytviili (Rainbow) 200 g = 102 kcal, pulla 40 g = 116 kcal sekä suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.

LOUNAS: sis. 453 kcal (Hiilih. 28 g, Rasva 26,6 g, Proteiini 22,4 g.)

Kevyt talonkastike (Hese) 40 g = 128 kcal, lämmin kanasalaatti (Hese) 1 annos = 319 kcal sekä  suodatinkahvia 240 ml + tilkka maitoa = 6 kcal.

ILTAPALA: sis. 361 kcal (Hiilih. 36,2 g, Rasva 15,6 g, Proteiini 16,5 g.)

Kreikkalainen jogortti (Lempi) 70 g = 65 kcal, vadelmahillo 10 g = 18 kcal sekä pikapuuro vadelma (Elovena) 35 g = 130 kcal.

Päivän kalorit yhteensä: 1161 kcal. Hiilih. 108,8 g, Rasva 53,8 g, Proteiini 52,7 g.

VIIKKOYHTEENVETO

ASKELEET:

6000 (tavoite)

KESKIMÄÄRIN: 5523 askelta 1142 kcal

ASKELEITA YHTEENSÄ: 27616 

KESKIMÄÄRÄINEN ETÄISYYS: 4,06 km

KOKONAISMATKA: 20,32 km

KESKIMÄÄRÄINEN POLTETTU KALORIMÄÄRÄ: 172 kcal

POLTETTUJEN KALORIEN KOKONAISMÄÄRÄ: 862 kcal

RUOKA: 

KESKIMÄÄRÄINEN NAUTITTU HIILIHYDRAATTIMÄÄRÄ: 138,9 g

KESKIMÄÄRÄINEN NAUTITTU RASVAMÄÄRÄ: 39,0 g

KESKIMÄÄRÄINEN NAUTITTU PROTEIINIMÄÄRÄ: 51,9 g

KOKONAISKALORIMÄÄRÄ: 7994,0 kcal

Projektin aikana kokkailin erilaisia keittoja + vähän muutakin, joten tulen jakamaan niistä ohjeita näissä postauksissa. Ensimmäisellä viikolla tein hernekeittoa, kun olimme ostaneet jouluksi savukalkkunan ja sitä jäi yli sen verran, että siitä tuli kivasti vielä hernekeitto.

HERNEKEITTO

OHJE

500 g kuivattuja herneitä

2-2,5 l vettä

TEE NÄIN: Huuhtele herneet hyvin ja laita kylmään veteen likoamaan. Liota herneitä yön yli huoneenlämmössä. Kaada herneistä seisonut vesi pois ja laita herneet kattilaan. Lisää kattilaan puhdas vesi.

n. 300-400 g kalkkunaa tai muuta lihaa

100-200 g sipulikuutioita tai 1 kokonainen sipuli

1 rkl sinappia

ripaus suolaa

TEE NÄIN: Jos sinulla on esim. kalkkunan tai kinkun loppu, jossa vielä luita ympärillä, laita kimpale kiehumaan kattilaan runsaaseen veteen. Anna kiehua niin kauan, että lihat irtoaa luiden ympäriltä. Kun lihat ovat irronneet, kerää lihat erikseen luista ja heitä luut pois. Anna herneiden kiehua niin kauan, että se alkaa näyttä keitolta n. 2 tuntia miedolla lämmöllä. Lisää joukkoon lihat, sipuli ja sinappi sekä ripaus suolaa. Lisää tarvittaessa lisää nestettä, jos näyttää liian paksulta.

En muista tarkkaan minkä ohjeen mukaan hernekeiton tein, mutta ohje löytyy täältä, josta muokkasin tämän ohjeen.

Tässä valmis hernekeittoannos, oli oikein hyvää. :)

Projekti etenee -> VIIKKO 2