Pikadieetit eivät ole oikotie onneen - ELÄMÄNTAPAMUUTOS

YHTEISTYÖSSÄ: Laihdutusopas.com

Onko sinulla ajatuksissa pudottaa painoa muutama kilo tai kenties enemmän? Oletko mahdollisesti aloittanut ja todennut, että laihdutus on haasteellista? 

Saatat miettiä kuumeisesti millä pikadieetillä laihdutuksen aloittaisit. Ajatuksenasi saattaa olla, että mitä nopeammin pääset tavoitteeseen, niin sen parempi. Ehkä mietit aloittavasi pussikeittodieetin, jolla korvaat päivän aterioita. Kaalikeittokin saattaa olla kova juttu tai päädyt välttämään hiilihydraatteja ja syöt proteiinia ja salaattia vuorotellen. Saatat korvata kaikki sokeripitoiset juomat kevytjuomilla. On sinun dieettisi sitten mikä tahansa se toimii hyvin todennäköisesti ja pääset tavoitteeseesi, mutta se ei tuo sinulle haluttuja pysyviä tuloksia. Kun haluamme, että paino tippuu pysyvästi meidän tulee muuttaa elämäntapojamme. 

ELÄMÄNTAVAT

Elämäntapoja on usein hankala muuttaa, mutta sen voi tehdä yksi asia kerrallaan. Jos olet jättänyt aina aamupalan syömättä, niin voit aloittaa sen syömällä, vaikka jonkin hedelmän. Viikon päästä saattaa jo tuntua siltä, että kaipaatkin aamuisin jo jotain suuhusi. Ehkä et ole innostunut lenkkeilystä, mutta voit tehdä suunnitelman, että teet aluksi kolme kertaa viikossa vartin lenkin. Pian saatat huomata, että lenkki piristää mukavasti päivääsi. Sinun saattaa olla hankala päästä illalla ajoissa nukkumaan. Huomaat, että nukut aivan liian vähän, mutta voit päättää mennä joka ilta tuntia aiemmin sänkyyn. Pian alat tottua uusiin tapoihisi, kun toistat niitä tarpeeksi monta kertaa. Hetken päästä huomaatkin voivasi paremmin. Painonpudotuksessakin kannattaa tehdä muutoksia ruokailuun ja liikuntatottumuksiin pikkuhiljaa. Näin ne muuttuvat pysyviksi tavoiksi, joka auttaa pitämään painon kurissa, kun tavoitepaino on saavutettu. Kun paino tippuu maltillisesti ehdit paremmin tottua uusiin tapoihisi. Älä kiirehdi turhaan!!!

Itse olen laihduttanut kaksi kertaa ja tällä hetkellä on kolmas kerta meneillään. Ensimmäisen laihdutuskuurini aloitin 1.1.2014 ja tavoitteeseeni pääsin 28.5.2014, jolloin olin laihtunut 7.6 kg. Ennen laihdutuksen aloittamista olin saanut monta kertaa kyselyitä siitä olenko raskaana. Tämä alkoi lopulta ottaa sen verran päähän, että päätin ottaa itseäni niskasta kiinni ja aloittaa laihdutuskuurin. Ensimmäiset kolme kuukautta söin lähinnä erilaisia keittoja, raejuustoa, maitorahkaa ja ananasta. Söin leipää tosi vähän, korvasin sen hapankorpuilla. Välillä söin sitten ihan kunnollista ruokaa, jos olin esim. laivalla sekä silloin tällöin pidin herkkuhetken. Aloin pikkuhiljaa syödä muutakin. Merkkasin painon ylös kerran viikossa ja tavoiteenani oli painaa sama tai vähempi. Muistaakseni kerran painoin 100 g enemmän, se ei onneksi lannistanut minua. Painoni pysyi kurissa reilu kolme vuotta, jonka jälkeen se alkoi taas nousta salakavalasti.

Aloitin uudelleen laihdutuksen 1.1.2018. Tämän kuurin aikana tiputin 4.2 kg ja tavoitteeseeni pääsin maaliskuun alussa. En vältellyt erityisesti mitään, mutta laskin päivittäin kaloreita ja merkkasin ne ylös. Söin n. 1200-1400 kcal päivittäin. Tämä toimi hyvin tavoitteen saavuttamiseksi, mutta tämä ei edelleenkään ollut pysyvä ratkaisu painoni suhteen. Syyskuussa -18 painoni alkoi taas nousta ja joulunaikaan lähes kaikki housut kiristivät ja osa housuista ei mennyt edes kiinni. Taas heräsi ajatus siitä, että aloitan laihdutuskuurin ja tällä kertaa pyrin myös muuttamaan elämäntapojani. 

Aloitin kolmannen kerran laihdutuksen 1.1.2019. Nyt pyrin syömään tavallista ruokaa ja herkuttelen vain silloin tällöin. Ennen joulua tuli syötyä herkkuja ja ruokaa kaksin käsin. Olen nyt aloittanut päiväni veden juonnilla mitä en ole ennen tehnyt. Vettä pitäisi juoda päivän mittaan enemmän mitä juon. Olen vasta laihtunut 600 g, mutta minulla ei ole kiire päästä tavoitteeseeni. Pyrin muuttamaan ruokatottumuksiani niin, että esim. yksi tai kaksi palaa suklaata kerralla riittää. Pikaruokapaikoissakin pyrin käymään harvemmin. Itselleni säännöllinen ateriarytmi on pienimuotoinen haaste. Usein ateriavälini ovat liian pitkät. Siihen pitäisi alkaa kiinnittämään enemmän huomiota. Tavallista ruokaa, kun syö kohtuudella, niin kilot pysyvät kurissa ja välillä voi herkutellakin.

RAVINTO

Syö monipuolisesti myös painonpudotuksen aikana. Älä kiellä itseltäsi ehdottomasti mitään ruoka-ainetta tai herkkua. Salli itsellesi silloin tällöin herkkuhetki, se kannattaa. Älä pode huonoa omaatuntoa. Opettele uusi tapa herkutella, joskus voidaan todeta, että vähemmän on enemmän. Rakenna säännöllinen ateriarytmi. Syö n. 3-4 h välein pieniä annoksia. Älä anna nälän kasvaa liian suureksi. Juo riittävästi n. 2 l vettä. 

Energiaravintoaineet:

Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähteemme. Se ei ole yhdentekevää millaisia hiilihydraatteja syömme, koska jotkut sisältävät paljon kuitua ja jotkut sokeria. Arjen valinnat ratkaisevat, joten hiilihydraattien laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Saat hyviä hiilihydraatteja mm. viljatuotteista, perunasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä.

Proteiini on elimistön rakennusaine, jota tarvitaan kasvuun ja kehitykseen. Liha, kana, kala, kananmuna ja maitotuotteet ovat proteiinin lähteitä. Palkokasveissa ja viljassa on myös proteiinia.

Syö proteiinia päivittäin, koska elimistö ei varastoi sitä. Kannattaa valita vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Rasva on energianlähde ja se on oleellinen osa terveellistä ruokavaliota. Se sisältää yli kaksikertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiini.

Rasvat jaetaan koviin ja pehmeisiin rasvoihin. Molempia rasvoja tarvitaan, mutta kovaa rasvaa vähemmän. Huomiota kannattaa kiinnittää ravinnosta saatavan rasvan laatuun ja etenkin välttää liiallista kovan rasvan saantia. 

Kasvi- ja kalaöljystä saatava rasva on hyvää ja pehmeää, jota liikkuja tarvitsee. Näin elimistö palautuu liikunnasta ja lihakset pysyvät joustavina. Välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja on pehmeässä rasvassa. 

Pehmeää rasvaa saat mm. kasviöljyistä, rasvaisesta kalasta sekä pähkinöistä, siemenistä ja margariineista. 

Rasvan kokonaismäärä kannattaa pitää kohtuullisena. Rasvaisia ruokia ja herkkuja kannattaa syödä vain silloin tällöin. Niissä on paljon ns. piilorasvaa, jota on hyvä välttää. 

Päivän aikana tulisi nauttia: 

hiilihydraatteja 55-60 %

proteiinia 10-15 %  

hyviä rasvoja 30 %

LIIKUNTA

Liikunnan merkitys painonpudotuksessa

Monesti kuulee sitä, että liikunnan merkitystä vähätellään painonpudotuksessa. Kun laihduttamisen vaatimasta energiavajeesta puhutaan on totta, että ravinnolla tämä vaje on helpompi saavuttaa. Päätös olla syömättä muutama suklaapala on monille helpompaa kuin lähteä lenkille tai salille työpäivän jälkeen. Päätökset voivat kuitenkin olla samanarvoisia kilokaloreina. Liikunnan hyödyt kuitenkin ulottuvat kalorien polttamista laajemmalle. 

On kaksi tapaa tuottaa energiavaje: syödä vähemmän tai liikkua enemmän. Nämä voi myös yhdistää. Kun liikkuu sopivasti, niin ei tarvitse tinkiä, niin paljon ruoasta kuin siinä tapauksessa, jos ei liikkuisi yhtään.

Painonpudotusvaiheen aikana tehdyt muutokset elämäntavoissa ovat edellytys tavoitepainon säilymiselle. 

Liikunnan tulisi olla mielekästä ja motivoivaa. Harrasta sellaista liikuntaa, josta pidät. <3

Itse tykkään arkiliikunnasta. En ole mikään salilla kävijä. Kävelen töistä kotiin tai töihin, riippuen siitä onko ilta vai aamuvuoro. Käyn myös lenkillä koiran kanssa, joka onkin monta kertaa todella hyvä motivaattori. Välillä tuntuu siltä, että en millään jaksaisi lähteä, mutta kun lähtee, niin voikin todeta, että lenkki tekikin hyvää. 

UNI

Uni tukee painonhallintaa

Terveyden kannalta riittävä uni on yhtä tärkeää kuin hyvä ravitsemus ja säännöllinen liikunta. Univaje altistaa lihomiselle sekä muut terveysriskit todennäköisesti kasvaa.

Kun halutaan pudottaa muutama ylimääräinen kilo, alamme tavallisesti kiinnittämään tarkempaa huomiota ruokavalioon ja liikunnan määrään. Harva ehkä ajattelee, että unella on myös suuri vaikutus painonhallinnassa. Liian lyhyt yöuni ennustaa korkeampaa painoindeksiä.

Univaje lisää ruokahalua

Univaje vaikuttaa ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan. Leptiinin pitoisuus laskee, joka viestittää kylläisyydestä ja greliinin pitoisuus lisääntyy verenkierrossa, joka viestittää nälästä jo parin liian vähille unille jääneen yön jälkeen. Riittämätön yöuni lisää ruokahalua. Riski-aikaa on etenkin iltapäivän ja illan tunnit. Silloin usein maistuvat makeat ja suolaiset hiilihydraattipitoiset ruoat. 

Syvän unen puute lihottaa

Yöuni rakentuu unisykleistä, johon kuuluu syvää ja kevyttä unta sekä vilkeunta. Erityisesti vaikuttaa siltä, että syvän unen puute lihottaa. Alkuyön tunteina nukutaan suurin osa syvästä unesta. Jos nukkumaan meno venähtää liian myöhäiseksi, riski paino-ongelmille kasvaa. Puolet tarvittavasta unimäärästä tulisi nukkua neljään mennessä. Jokaisen unentarve on yksilöllinen. Aikuisen riittävän yöunen pituus on 6-9 h. Riittävä unenmäärä on silloin, kun heräämme aamulla virkeänä ja virkeä olo jatkuu koko päivän. Yöunen ajoitus on myös yksilöllistä, riippuen siitä onko aamu- vai iltaihminen. Iltavirkut kärsivät muita enemmän univajeesta.

(Tiedot perustuvat tutkimusprofessori Timo Partosen tutkimukseen)

Kannattaa siis nukkua tarpeeksi, että voi hyvin sekä paino pysyy hallinnassa. <3

Itse nukun n. 6 h viisi kertaa viikossa. Pari kertaa viikossa nukun n. 8-9 h. Tämä unen määrä on itselleni riittävä, joskus harvoin väsyttää ja saatan nukkua päiväunet. Vartin päikkärit tekeekin välillä terää, ne piristää kummasti. Uskon, että uni on tällä hetkellä parhaiten hanskassa tässä omassa elämäntapamuutoksessa.